Lepsze inwestycje: wielostawowe ćwiczenia „złożone”

Chodzący wykrok

Zacznij stać ze złączonymi stopami. Wysuń prawą stopę do przodu i przyjmij standardową pozycję wykroku. Odepchnij się od podłogi lewą stopą i przesuń ją do przodu, aby spotkała się z prawą stopą. Możesz zatrzymać się tutaj, aby odzyskać równowagę, lub zrobić krok do przodu lewą nogą do pozycji wykroku do przodu. Powtarzaj, naprzemiennie nogi, przez żądany czas lub odległość. Ta odmiana wymaga trochę więcej równowagi, ale świetnie nadaje się do angażowania tułowia i stabilizowania mięśni dolnych partii ciała.

Zestawy i powtórki

Liczba zestawów i powtórzeń, które wybierzesz, będzie się różnić w zależności od twojego poziomu sprawności, pożądanego wyniku i poziomu oporu zewnętrznego, którego używasz. W przypadku wykroków z ciężarem ciała, staraj się wykonać od trzech do czterech serii po 15-20 powtórzeń na nogę. Początkujący powinni zacząć od 2-3 zestawów po 10-12 powtórzeń na nogę.

Jeśli dodajesz do swoich wypadów opór zewnętrzny, taki jak sztanga lub hantle, wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać 12-15 wypadów na nogę w 3-4 seriach. Początkujący powinni zacząć od 2-3 zestawów po 10-12 powtórzeń na nogę.

Słowo ostrzeżenia

Dla niektórych osób wykroki mogą powodować duży nacisk na kolana. Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek programu ćwiczeń upewnij się, że uzyskałeś pozwolenie od swojego lekarza. Jeśli nie wolno ci wykonywać wypadów lub jeśli odczuwasz jakikolwiek ból w dolnej części ciała podczas wykonywania wypadu, unikaj tego ćwiczenia. Przysiady są świetną alternatywą na wypady i nie powodują nadmiernego obciążenia każdego kolana.

Dostarczaj zindywidualizowane programy, których ludzie potrzebują do przyjęcia długotrwałych, zdrowych zachowań dzięki Certyfikacji Osobistego Trenera ACE.

Jakiś ruch jest lepszy niż żaden, zwłaszcza gdy przeszkadzają ci napięte harmonogramy, a istnieje niezliczona ilość sposobów na podjęcie aktywności fizycznej. Nawet niewielkie ćwiczenia mogą przynieść duże korzyści.

Oto kilka kluczowych ćwiczeń, które działają na główne grupy mięśni i poprawiają ogólną siłę. Mogą również pomóc podnieść tętno, poprawić równowagę i spalić kalorie. Najlepiej staraj się wykonywać każde ćwiczenie przez co najmniej jedną minutę, w zależności od poziomu sprawności. Wyciskanie wielu zestawów tych ćwiczeń każdego dnia przyspieszy Twoje postępy.

„Odmiany biurowe” są oferowane, jeśli bardziej prawdopodobne jest, że ćwiczysz codziennie, skradając się w ciągu dnia pracy, w czasie dojazdów lub w kolejce do sklepu spożywczego. Przy odrobinie wysiłku i planowania ćwiczenia można wcisnąć prawie wszędzie, więc pomyśl o przestrzeniach w ciągu dnia, które można wzmocnić ruchem.

Przysiady

Przysiady królują jako ćwiczenie wielofunkcyjne. Chociaż przede wszystkim wzmacniają mięśnie czworogłowe, oferują dodatkową korzyść w postaci pracy na pośladkach i mięśniach dolnej części pleców, poprawiając równowagę i promując mobilność i niezależne życie wraz z wiekiem. Dodaj pulsy, chwyty i warianty jednonożne, aby uzyskać różnorodność i wyzwanie.

Wariant biurowy: Podnośniki nóg w pozycji siedzącej działają również na quadach. Usiądź prosto na krześle i wyprostuj nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Przytrzymaj kilka razy przed opuszczeniem i zmianą nóg.

Deska

Chociaż jest reklamowana przede wszystkim ze względu na korzyści wzmacniające rdzeń, deska wzmacnia również dolną część pleców, pośladki, ramiona i ramiona. Dodatkowo deska jest dobra dla postawy i równowagi, zwłaszcza gdy są włączone wersje boczne. Dodaj podnośniki do desek i deski boczne, aby uzyskać różnorodność i wyzwanie.

Wersja biurowa: brzuszki na siedząco celują w mięśnie brzucha. Usiądź na krawędzi krzesła i odchyl się do tyłu tak, aby łopatki dotykały górnej części krzesła. Chrup się, podnosząc oba kolana w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc ramiona i głowę w kierunku kolan.

Most biodrowy

Połóż się na podłodze, twarzą do góry z ugiętymi kolanami i skierowanymi w stronę sufitu. Ściśnij pośladki i unieś biodra, https://produktopinie.top/ aby stworzyć prostą linię między ramionami a kolanami. To ćwiczenie dotyczy przede wszystkim pośladków, ale mięśnie podkolanowe, dolne plecy i mięśnie brzucha są zaangażowane w to ćwiczenie wzmacniające i stabilizujące. Wariacje obejmują trzymanie i pulsowanie w górnej części ćwiczenia lub podnoszenie jednej nogi z podłogi w przypadku wersji jednonożnej.

Wariant biurowy: w pozycji siedzącej utrzymuj dobrą postawę i angażuj mięśnie brzucha. Ściśnij pośladki tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj, licząc do 10 przed zwolnieniem i powtórzeniem.

Przedłużanie łydki na palcach

Nadaje się do prawie każdego miejsca, po prostu zaangażuj mięśnie rdzenia i podnieś się na śródstopiu, aby wzmocnić mięśnie łydek i poprawić równowagę. Przytrzymaj licząc do 10 przed opuszczeniem i powtórzeniem. Zamknięcie oczu stanowi wyzwanie dla równowagi.

Ten mały klejnot do ćwiczeń nie wymaga żadnej odmiany biurowej! Nadaje się do siłowni, salonu, biura — a nawet podczas oczekiwania w kolejce na kawę, bankomatu i autobusu (w zasadzie wszędzie tam, gdzie możesz stanąć).

Dostarczaj zindywidualizowane programy, których ludzie potrzebują do przyjęcia długotrwałych, zdrowych zachowań dzięki Certyfikacji Osobistego Trenera ACE.

Podróżuj z ekspertką ACE Jessicą Matthews przez odświeżający, 40-minutowy film o jogi, który doda energii Twojemu ciału i obudzi Twój umysł. Odkryj nowe poczucie wdzięczności, które pozwoli Ci przetrwać dzień. Dodatkowo pobierz muzykę z tego filmu tutaj: http://www.workoutmusic.com/new/ace-f…

Jeśli jesteś zapracowanym dorosłym, który szuka maksymalnego zwrotu z utraty tkanki tłuszczowej, utraty wagi, siły i ogólnej wydajności przy minimalnym nakładzie czasu, oto kilka prostych zmian ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoje portfolio ćwiczeń i uzyskać niesamowite wyniki.

Słaba inwestycja: ćwiczenia „zgniatania”

Pomimo „odczucia spalania”, ćwiczenia z chrupaniem w bardzo niewielkim stopniu przyczyniają się do spalania kalorii i tłuszczu. Chociaż mogą poprawić siłę i napięcie mięśniowe mięśnia prostego brzucha (głównego mięśnia „sześciopaka”), ćwiczenia zginania w niewielkim stopniu zmniejszają warstwę tłuszczu, która się na nim znajduje. Aby zobaczyć mięśnie brzucha, należy ściśle przestrzegać określonych ćwiczeń dietetycznych i innych ćwiczeń oporowych / sercowo-naczyniowych, aby znacznie zmniejszyć tę warstwę tłuszczu.

Dodatkowo ruch chrupania naśladuje „zgarbioną” pozycję siedzącą, która, jak stwierdzono, jest przyczyną bólu dolnej części pleców wielu dorosłych.

Lepsze inwestycje: właściwa dieta i deski

„Sześciopaki abs” powstają w kuchni, a nie na siłowni. Po prostu nie możesz przepracować złej diety. Lepszym podejściem jest spożywanie lekkich posiłków i częste jedzenie, znaczne ograniczenie cukru i przetworzonej żywności oraz pakowanie warzyw na talerzu i chudego białka. Zmniejsza to prawdopodobieństwo gromadzenia się tłuszczu i zwiększa prawdopodobieństwo jego spalenia. Mniej tłuszczu, więcej abs.

Dla określonej siły brzucha, deska jest lepszą alternatywą dla wzmocnienia mięśni brzucha i integracji mięśni „core”. Będąc w desce, w rzeczywistości integrujesz mięśnie całego ciała, aby wywołać skurcz izometryczny. Inne ćwiczenia, takie jak kotlety i noszenie, mogą również pomóc wzmocnić mięśnie tułowia bez uszkadzania dolnej części pleców. Kilka serii po 30-60 sekund na każdy trening powinno wystarczyć.

Słaba inwestycja: ćwiczenia jednostawowe

Ćwiczenia na pojedyncze stawy izolują ruch pojedynczego stawu i mięśnia za pomocą określonych pozycji lub urządzeń mechanicznych. Przykłady obejmują uginanie bicepsów, prostowanie tricepsa, brzuszki, unoszenie ramion i prostowanie nóg.

Chociaż w tych ćwiczeniach nie ma nic złego, niewielka ilość mięśni, które są celem, ogranicza fizjologiczne zaburzenia wymagane do utraty tkanki tłuszczowej. Spędzanie większości ograniczonego czasu treningu i energii na wykonywanie tych ćwiczeń jest słabą inwestycją, jeśli twoje cele obejmują utratę tłuszczu, przyrost masy mięśniowej i ogólną wydajność.

Lepsze inwestycje: wielostawowe ćwiczenia „złożone”

Ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg, przysiady, pompki, wykroki i podciąganie, integrują ruch wielu stawów i głównych grup mięśni. Ze względu na ilość wykorzystywanych mięśni ćwiczenia te powodują chaos fizjologiczny, co skutkuje większym potencjałem wzrostu mięśni i kurczenia się tkanki tłuszczowej.

Słaba inwestycja: Nadmierny odpoczynek między seriami

W zależności od celów programu treningowego, wydłużone okresy odpoczynku między seriami mogą mieć kluczowe znaczenie dla maksymalizacji wydajności. Jednakże, gdy czas jest ograniczony, a cele programu wykraczają poza maksymalną siłę i moc, odpoczynek przez ponad 60 sekund między seriami jest zwykle niepotrzebny.

Jeśli jesteś w stanie kontynuować ćwiczenie po odpoczynku trwającym mniej niż 30 sekund, utrudnij ćwiczenie. Jednak wydłużony czas między seriami spędzony na wpatrywaniu się w lustro, patrzeniu na telefon lub na spotkaniach towarzyskich z kolegami z treningu utrudnia odzyskanie maksymalnego zwrotu z czasu poświęconego na trening.

Lepsze inwestycje: supersety

Superserie to ćwiczenia skupiające się na przeciwstawianiu się grupom mięśni, które są wykonywane jedna po drugiej z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Na przykład zrobiłbyś serię 10 pompek (dla mięśni klatki piersiowej i ramion), a następnie natychmiast przeszedłbyś do serii podciągnięć (dla mięśni pleców i bicepsa). Superserie to niezwykle skuteczny sposób na włączenie wielu różnych ćwiczeń spalających tłuszcz i budujących mięśnie w krótkim czasie.

Wykonywanie ćwiczeń złożonych jeden po drugim podsyca fizjologiczne pożary budowy mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Fakt, że są one sobie przeciwstawne, oznacza, że ​​jedna grupa mięśni ma szansę nieco się zregenerować, podczas gdy druga pracuje. W takim przypadku intensywność ćwiczeń może pozostać dość wysoka.

Słaba inwestycja: przedłużone ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskiej intensywności

Trudno nazwać jakąkolwiek formę treningu aerobowego słabą inwestycją czasu. Jednak, gdy celem jest osiągnięcie maksymalnych wyników w minimalnym czasie, powolne brnięcie przez godzinę na orbitreku lub bieżni z niskim tętnem nie jest optymalne.

Podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych o niskiej lub umiarkowanej intensywności zazwyczaj ćwiczysz z tętnem między 50-70% tętna maksymalnego. Chociaż istnieje wiele korzyści z tego typu ćwiczeń, szczególnie dla sportowców wytrzymałościowych, początkujących ćwiczących i osób z pewnymi warunkami fizjologicznymi, zaleca się dużo czasu ćwiczeń, aby zobaczyć wyniki (zwykle 30-60 minut lub więcej). Dodatkowo, im więcej trenujesz na tych intensywnościach, tym więcej czasu potrzeba, aby dalej czerpać korzyści.

Lepsza inwestycja: intensywny interwałowy trening sercowo-naczyniowy

Trening interwałowy sercowo-naczyniowy o wysokiej intensywności wykorzystuje ćwiczenia o wysokiej intensywności, po których następuje regeneracja o niskiej intensywności. Na przykład bieganie tak szybko, jak to możliwe przez 1 minutę, a następnie chodzenie przez minutę i powtarzanie tego cyklu przez żądany czas.

Zarówno trening sercowo-naczyniowy o wysokiej, jak i niskiej intensywności odgrywa rolę w ogólnej sprawności. Wydaje się jednak, że trening o wysokiej intensywności (ogólnie powodujący tętno powyżej 80% maksymalnego) może wykonać więcej „pracy” w krótszym czasie. Napady o wysokiej intensywności zmuszają fizjologię organizmu do tworzenia zmian w komórce, mięśniach i metabolizmie w krótszym czasie niż w przypadku stacjonarnego treningu o niskiej lub umiarkowanej intensywności.

Użyj tych przełączników ćwiczeń, aby zoptymalizować portfel inwestycji w czas treningu. Poświęć swoje cenne zasoby czasu na ćwiczenia i programy, które zapewniają najszybsze, najbezpieczniejsze i najbardziej znaczące wyniki.

Dowiedz się więcej o typowych błędach na siłowni tutaj. 

Lato jest tuż za rogiem, co oznacza, że ​​możemy wyjść na zewnątrz i cieszyć się wieloma aktywnościami na świeżym powietrzu. Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze, pływasz, biegasz, uprawiasz sporty, czy po prostu chodzisz na długie spacery po obiedzie, lato to świetny czas na ożywienie programu fitness lub zmianę go, aby wszystko było świeże, wciągające i przyjemne.

Oczywiście letnie upały niosą ze sobą zwiększone ryzyko skurczów cieplnych, wyczerpania cieplnego i udaru cieplnego, dlatego należy zachować ostrożność. Aby zapobiec stresowi cieplnemu i cieszyć się aktywnością na świeżym powietrzu przez całe lato, zastosuj następujące praktyki dotyczące potu:

Ochrona przeciwsłoneczna: oparzenia słoneczne nie tylko są szkodliwe dla skóry i zwiększają ryzyko raka skóry, ale także oparzenia słoneczne mogą powodować bolesny ruch. Zamiast narażać się na ryzyko, przed wyjściem na zewnątrz posmaruj się kremem przeciwsłonecznym. Aby wyrobić w sobie nawyk, zostaw butelkę wodoodpornego kremu przeciwsłonecznego przy drzwiach wejściowych, więc kiedy wyjdziesz na zewnątrz, będzie tam. Pamiętaj, aby nakładać ponownie co kilka godzin, jeśli zamierzasz przebywać na słońcu przez jakiś czas.

Woda: Nawodnienie to świetny sposób, aby upewnić się, że jesteś gotowy do ćwiczeń w upale. Odwodnienie może prowadzić do wyczerpania cieplnego oraz pogorszenia wydajności. Przeciętna osoba zazwyczaj traci około 2,5 litra (84,5 uncji) płynów dziennie, czyli ilość, która nie uwzględnia ćwiczeń ani upału. Aby zorientować się, ile płynów traci się podczas ćwiczeń w upale, zważ się przed i po sesji treningowej — powinno to zapewnić oszacowanie utraty płynów. Innym pewnym sposobem na utrzymanie nawodnienia podczas ćwiczeń w upale jest spożywanie 8 uncji płynów co około 15 minut. Wreszcie prostym sposobem oceny nawodnienia jest wykonanie "badanie moczu." Kiedy oddajesz mocz, oceń kolor moczu – im bardziej przejrzysty, tym bardziej jesteś nawodniony, a im ciemniejszy kolor żółty, tym bardziej jesteś odwodniony.

Zrelaksuj się: Ćwiczenia w upale wymagają czasu, aby się zaaklimatyzować. Podczas treningu w cieplejszych miesiącach weź pod uwagę temperaturę, wilgotność i porę dnia. Wraz ze wzrostem temperatury i wilgotności zredukuj nieco swoje ćwiczenia na świeżym powietrzu i pozwól sobie na przyzwyczajenie się do treningu w upale nawet przez dwa tygodnie. Unikaj treningu w środku dnia, kiedy promienie słoneczne są najbardziej intensywne.

Strój: Upewnij się, że ubierasz się odpowiednio. Jasne i lekkie ubrania są idealne, a jeśli możesz nosić odzież wyczynową lub suchą, zrób to. Ciemniejsze kolory mają tendencję do przyciągania słońca, więc unikaj ich noszenia.

Narzędzia: Narzędzia do zarządzania ciepłem to paliwo, okulary przeciwsłoneczne i czapki. Upewnij się, że odpowiednio zasilasz swoje ciało przed ćwiczeniami w upale, aby zapobiec zawrotom głowy i nudnościom, które mogą nasilić się w upale. Dobrym pomysłem jest posiadanie pod ręką kawałka owocu lub batonu energetycznego, na wypadek, gdybyś poczuł się oszołomiony lub zawroty głowy. Okulary przeciwsłoneczne i czapki to świetna dodatkowa ochrona przed słońcem.

Lato to świetny czas na zwiększenie aktywności fizycznej i ćwiczeń. Zanim jednak wyjdziesz na zewnątrz, upewnij się, że najpierw się pocisz, abyś mógł pozostać bezpieczny na słońcu.

Dowiedz się więcej o tym, jak pokonać upał, korzystając z naszej infografiki dotyczącej bezpieczeństwa cieplnego.

Pewne fizycznie i kompetentne dzieci są aktywne przez całe życie, ale zbyt wiele młodych Amerykanów jest nieaktywnych fizycznie. Specjaliści ds. zdrowia i fitnessu są w doskonałej sytuacji, aby pomóc dzieciom stać się bardziej aktywnymi fizycznie, a co za tym idzie, bardziej sprawnymi fizycznie. 

Na początek zastanów się, jak rozwija się alfabetyzacja akademicka. Dzięki procesowi rozwoju neuronów i ukierunkowanej praktyki w końcu uczymy się czytać dźwięki i przekształcać je w słowa. Następnie uczymy się czytać słowa razem w zdaniach, a następnie układać zdania razem, tworząc akapity. Akapity są połączone w historie i z biegiem czasu rozwijamy w sobie miłość i uznanie dla czytania, które trwa całe życie. 

Umiejętność fizyczna może być rozwijana w bardzo podobny sposób.

---

Comments are closed.