Jezte večeři dříve a omezte svačinu před spaním.
By G5global on Monday, March 16th, 2020 in blog. No Comments
Jezte večeři dříve a omezte svačinu před spaním.
Několikrát se objevila jako expertka na výživu na CW’s San Diego 6, byla citována jako expertka na fitness v New York Times a dalších novinách a je ACE Master Trainer a oceněná autorka. V současné době je pediatrickou stážistkou v UCLA Mattel Children’s Hospital.
Je to jako narazit do zdi – ten pocit, který máte, když po několika měsících na programu na hubnutí najednou přestanete vidět výsledky.
Tomu se říká trefit plošinu a není to neobvyklé. Ve skutečnosti, pokud neustále aktualizujete svůj program tak, aby odrážel změny, které vaše tělo již zažilo, můžete si být téměř zaručeno, že v určitém bodě na vaší cestě k dosažení vaší cílové hmotnosti stagnujete.
Hubnutí Woes
První věc, kterou byste měli udělat, když narazíte na plošinu, je pokusit se určit příčinu. Mohli byste jíst více kalorií, než si myslíte? Výzkum ukazuje, že většina lidí podhodnocuje počet kalorií, které sní – není to tak, že by lhali; prostě nevědí, jak přesně odhadnout, kolik toho sní. A i když jíte méně kalorií než předtím, než jste zhubli, můžete jíst jen tolik, abyste si udrželi současnou váhu na aktuální úrovni aktivity.
Lidská těla bohužel upravují svůj metabolismus tak, aby odolal změnám hmotnosti. To znamená, že spálíte méně kalorií, když začnete konzumovat méně kalorií. Takže i když vám dieta s 1 800 kaloriemi za den pomohla zhubnout určité množství váhy, pokud jste dosáhli plató, mohlo by se stát, že 1 800 kalorií je přesné množství, které potřebujete, abyste zůstali na své současné váze.
Uplatněte své možnosti
Máte tedy dvě možnosti: Snižte dále svůj kalorický příjem nebo zvyšte množství času, který strávíte fyzickou aktivitou.
První možnost je méně žádoucí, protože nemusíte být schopni získat dostatek živin ze stravy, která je velmi nízkokalorická (např. pod 1 200 kcal u žen a 1 500 kcal u mužů) a je těžké u ní vydržet velmi dlouho. . Je mnohem lepší mírně snížit kalorie na úroveň, kterou můžete udržet, když dosáhnete své cílové hmotnosti.
Totéž platí pro cvičení. Snažit se cvičit několik hodin denně, abyste spálili více kalorií, je dobrý způsob, jak se připravit na neúspěch. Nejen, že tento typ režimu vyžaduje enormní časové nasazení, ale je náročný pro tělo, takže jste náchylnější ke zraněním a syndromům nadměrného používání.
Místo toho se zaměřte na 30 minut mírné aktivity po většinu dní v týdnu, a jakmile budete fit, postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení. Vyberte si aktivity, které vás baví, ať už jde o in-line bruslení, lekce stepu nebo dokonce procházky po nákupním centru. Nejúčinnější cvičení je to, které budete dělat důsledně.
Dalším prostředkem, jak se dostat z plošiny, je silový trénink, který se ukázal jako velmi účinný v pomoci lidem řídit svou váhu, protože přidaná svalová hmota pomáhá kompenzovat účinek diety a hubnutí na snížení metabolismu. Svaly jsou mnohem metabolicky aktivnější než tuk; proto čím více svalů můžete přidat, tím vyšší bude váš metabolismus.
Abyste pomohli vyvážit příjem a výdej, dobrým pravidlem je vynásobit cílovou hmotnost 10 kalorií na libru a přidat více kalorií podle toho, jak jste aktivní. Pokud je například vaše cílová hmotnost 145 liber, vynásobte ji 10, abyste dosáhli 1 450 kcal jako výchozí hodnoty, přičemž podle potřeby přidejte kalorie, abyste zohlednili zvýšenou aktivitu. Podívejte se na ACE Fit Fact s názvem „Spalovače kalorií: Aktivity, které zvyšují teplotu“, abyste odhadli kalorickou potřebu vašeho tréninku. Opět buďte realističtí. Nesnažte se příliš mnoho ve snaze spálit více kalorií.
Vystupte z plošiny
Pokud jste přestali hubnout, klíčem k tomu, abyste se dostali z plošiny, je změnit svůj program. Lidské tělo je úžasný stroj, který se dokáže přizpůsobit téměř jakýmkoli okolnostem nebo podnětům. Tím, že věci trochu zatřesete a změníte svůj program zavedením některých nových prvků, se pravděpodobně ocitnete mimo náhorní plošinu a vrátíte se na cestu k pokroku během okamžiku.
Dodatečné zdroje
ACE Fit Fact: „Spalovače kalorií: Činnosti, které roztáčí teplo“
Náhled PDF
Pracoviště může být nutričním bojištěm s koblihami v odpočívárně, miskami na sladkosti spolupracovníků a odpoledním narozeninovým dortem. Stále více organizací přichází se strategiemi – jako jsou pokyny pro zdravé schůzky –, které zaměstnancům pomohou lépe si vybrat jídlo.
Ale pokud jde o wellness, změna kultury na pracovišti může probíhat ledovým tempem – nespoléhejte se tedy na firemní zásady, které vás ochrání před nástrahami výživy. Postarejte se o svá rozhodnutí, abyste vyživili svou mysl a tělo – abyste se mohli procházet dnem s fantastickým pocitem a dělat svou nejlepší práci.
Vytvořte plán
Zvykněte si plánovat jídlo jednou týdně – jednoduše si zmapujte své nápady na snídani, oběd, večeři a svačinu na každý den. Poté si udělejte nákupní seznam a zásobte lednici a skříně. Stáhněte si jídelní lístek svého pracoviště a rozhodněte se, kdy koupit oběd a kdy si ho dát do sáčku. Zmrazte zbytky večeře, abyste si ji mohli vzít s sebou – a připravte si svačiny a obědy večer předtím. Plánování dopředu vám dává více možností – a šetří peníze.
Vstávat a večeřet
Není žádným tajemstvím, že začít svůj den silnou snídaní je životně důležité, pokud jde o celodenní energii – a regulaci hmotnosti. Může se zdát, že vynechání snídaně snižuje kalorie, ale studie ukazují, že ve skutečnosti podporuje přibírání na váze a potlačuje mozkové funkce. Nemáte ráno hlad? Jezte večeři dříve a omezte svačinu před spaním.
Výběr různých druhů ovoce, zeleniny, libových bílkovin, nízkotučných nebo odtučněných mléčných výrobků a celozrnných výrobků k rannímu jídlu je nejlepší volbou pro den plný energie a snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění. Zahrnutí potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce, ořechy, semena a mléčné výrobky, zažene hlad účinněji než jídlo s převážně uhlohydráty. Vyzkoušejte tyto chutné, snadno opravitelné nápady:
Borůvkové smoothie s nízkotučným jogurtemOříškové máslo nebo máslo ze slunečnicových semínek na celozrnném toastu s ovocemMíchaná vejce s bazalkou, oreganem, rajčaty, paprikou, celozrnným toastem a pomerančovým džusemCelozrnné horké cereálie s nakrájeným banánem, 2 lžícemi nasekaných vlašských ořechů nebo mandlí a odstředěným mlékemSrolujte celozrnnou tortillu se sýrem Neufchatel a jahodami
Rozumné občerstvení
Přeskočte prodejní automaty a naskladněte si vlastní báječné občerstvení pro dlouhotrvající elán a energii. Spárujte komplexní sacharidy s bílkovinami a malým množstvím tuku pro udržitelnou energii – a kontrolujte porce, abyste se vyhnuli přetížení kalorií:
Celozrnné sušenky a nízkotučný sýrPlátky papriky, baby mrkve, celozrnné pita plátky a hummusPlátky jablek s 1 lžící arašídového nebo slunečnicového másla½ krůtího sendviče na celozrnném chlebu s nízkotučným sýrem a hořčicí1 unce mandlí s šálkem smíšeného ovoce
Obědová kuchyně
Vyhněte se tučným jídlům a vysoce zpracovaným pokrmům, které mohou způsobit, že se po jídle budete cítit pomalí a chtít víc. Místo toho si vybírejte potraviny blízké jejich přirozenému stavu, kdykoli je to možné – jsou uspokojivější, výživnější a je u nich pravděpodobnější, že vás udrží celé odpoledne. Podívejte se na tyto příklady:
Celozrnná pita plněná 1/3 šálku domácího vaječného salátu (vyrobený s majonézou se sníženým obsahem tuku) a zeleninou.Zeleninové polévky: houbovo-ječmenná, kuřecí-zeleninová nebo například bramborovo-brokolicová. Spárujte misku polévky s ½ sendviče a šálkem hroznů nebo jahod.Celozrnné burrito s nízkotučnými smaženými fazolemi a/nebo libovým mletým hovězím masem a zeleninou plus pár mandarinek.Špenát, rukola a římský salát s cherry rajčaty, cibulí, paprikou, mrkví a 1 uncí nakrájené nízkotučné mozzarelly. Navrch dejte 2 lžíce světlého vinaigrettu. Přidejte celozrnnou rolku s krůtí lahůdkou na boku.Najděte zdravější výběr restaurací pomocí vyhledávače zdravého stravování.
Sladkosti pro sladké
Je v pořádku dopřát si něco sladkého, pokud budete mít porce – a kalorie – pod kontrolou. Ve skutečnosti může malé pravidelné shovívavost pomoci předejít záchvatovitému přejídání, které je často výsledkem restriktivních stravovacích návyků. Triky a tipy:
Doplňte vlákninu a zároveň potlačte své chutě na ovoce a bobule.Na pracovní stanici mějte pouze jednoporcové porce čokolády a dalších vysoce kalorických pochoutek.Vyhněte se prodejnímu automatu s jeho supervelkými bonbóny a víceporcovými sáčky bonbonů.Připravte si domácí stezku se sušenými brusinkami nebo banány, ořechy nebo semínky a preclíky.Vychutnejte si to. Uspokojte své chuťové pohárky menšími množstvími tím, že budete jíst pomalu, naplno si vychutnáte vzhled, vůni, chuť a texturu pamlsku.
Dodatečné zdroje
New Jersey Cooperative ExtensionWedMDHelpGuide.org
Náhled PDF
Ať už jste sportovec trénující na soutěžní akci nebo pravidelný cvičenec cvičící za účelem zlepšení kondice, existuje možnost, že své úsilí nevědomky sabotujete příliš častým nebo příliš intenzivním tréninkem bez dostatečného odpočinku. Toto je dlouhodobá víra ve zdravotnické komunitě od doby, kdy řecký lékař Hippokrates slavně prohlásil: „Kdybychom každému jedinci mohli poskytnout správné množství výživy a cvičení, ani málo, ani příliš mnoho, našli bychom nejbezpečnější způsob. na zdraví.”
Totéž by se dalo říci i o výkonu, protože úspěšný trénink je výsledkem vystavení těla zátěži v podobě cvičení při současném vyhýbání se kombinaci nadměrného přetížení a nedostatečné regenerace. Když fitness hledající dostatečně nerespektuje rovnováhu mezi tréninkem a regenerací, mohou se objevit příznaky přetrénování. Tento stav poklesu se nazývá syndrom přetrénování (OTS), který zahrnuje únavu, pokles výkonnosti a poruchy nálady. Překvapivě existuje jen malá shoda mezi výzkumníky sportovní medicíny, pokud jde o hodnocení a diagnostiku této poruchy kvůli nedostatku dostupných vědeckých důkazů. Vědci se však shodují, že nejlepším způsobem, jak se vypořádat s OTS, je zabránit jeho výskytu. Zde jsou tři praktické návrhy, jak se vyhnout OTS na základě pozičního dokumentu od European College of Sport Science a American College of Sports Medicine (Meeusen et al., 2013).
1) Veďte si tréninkový deník, abyste mohli sledovat výkon a své subjektivní pocity z vašeho tréninku.
Většina cvičenců s konzistentními rutinami dodržuje cvičební program, který lze zaznamenávat a sledovat. Ať už jste běžec připravující se na akci, vzpěrač, který se snaží nabrat více svalů, nebo nadšenec do skupinového cvičení, který se snaží vyrovnat intenzitě instruktora, týdenní objem vašich tréninků lze zaznamenat. Proměnné, jako jsou ujeté vzdálenosti, zvednuté kilogramy a dosažená intenzita, by měly být zaznamenávány do denního deníku, aby bylo možné tyto údaje zkontrolovat a recenzeproduktu.top zjistit, zda se hodnoty zvyšují, snižují nebo udržují na plató. Varovným signálem může být neustálý trend snižování výkonnosti bez zjevné příčiny, jako je nemoc nebo zranění.
Kromě toho zaznamenáváme subjektivní hodnocení, jako je kvalita spánku, únava, stres, bolestivost svalů, tělesná hmotnost, časná ranní srdeční frekvence (konzistentně vyšší než normální srdeční frekvence při vzestupu může znamenat přetrénování), výskyt onemocnění a fyziologické proměnné (jako je menstruace). ) může pomoci vytvořit si jasnější obrázek o vašem tréninkovém stavu. Důležité je, že výzkumníci používají slovo „syndrom“, aby zdůraznili množství potenciálních příčin a uznali, že trénink není nutně jediným příčinným faktorem OTS. Mezi první známky a příznaky dlouhodobého tréninkového stresu patří pokles výkonu, psychické poruchy (jako je snížená vitalita a zvýšená únava) a hormonální poruchy. Obecně platí, že pokud zaznamenáte trend nevysvětlitelných poklesů výkonu, může být užitečné upravit vaše cvičení tak, abyste snížili intenzitu a objem a zvýšili počet dnů odpočinku v týdnu.
2) Naplánujte si dostatečný odpočinek a spánek.
Obecně se doporučuje, aby sportovci měli alespoň jeden den pasivního odpočinku každý týden, zejména během intenzivnějších tréninkových období, aby se předešlo OTS. Pasivní odpočinkový den by mohl zahrnovat velmi lehké, nové aktivity, které snižují zátěž těla a odvádějí pozornost od běžných tréninkových podnětů. Například odpočinout si od posilovny a užít si procházku po naučné stezce nebo se alespoň jednou týdně zúčastnit lekce posilující jógy může poskytnout klidnou úlevu od intenzivního cvičení.
Spánek je nezbytnou součástí zvládání únavy, protože přetrvávající ztráta spánku může negativně ovlivnit kvalitu tréninku a celkovou pohodu. Při nedostatečném spánku jsou pravděpodobně narušeny kognitivní funkce, zejména schopnost koncentrace. Je obtížné doporučit přesné množství spánku pro prevenci OTS, protože jednotlivci mají různé požadavky na spánek. Získat sedm až osm hodin každou noc je pravděpodobně bezpečná sázka pro většinu aktivních lidí, ale někteří vysoce trénovaní sportovci mohou potřebovat více. Obecnou radou je spát takovou dobu, která je nutná k tomu, abyste se během dne cítili bdělí, což se může u jednotlivých osob značně lišit.
3) Konzumujte dostatečné množství sacharidů.
Vysoce intenzivní trénink s omezenou regenerací vede ke snížení hladiny svalového glykogenu. Snížené hladiny glykogenu mohou vést ke zvýšené stresové reakci (jak je pozorováno vyššími hladinami cirkulujících katecholaminů, kortizolu a glukagonu, zatímco hladiny inzulínu zůstávají nízké). V důsledku toho se zdá, že opakované dny tvrdého tréninku a vyčerpání sacharidů jsou spojeny s rozvojem počátečních fází OTS. Zvýšený příjem sacharidů tedy může být faktorem při zvrácení příznaků. Například předběžný výzkum na závodních cyklistech, kteří konzumovali vysokosacharidovou dietu (9,4 g/kg tělesné hmotnosti za den) po jednu tréninkovou fázi a poté nízkosacharidovou dietu (6,4 g/kg tělesné hmotnosti za den) po další fázi naznačil že sportovci zlepšili výkon a rychleji se zotavili z intenzivnějšího tréninku na dietě s vysokým obsahem sacharidů. Kromě toho cyklisté hlásili lepší náladové stavy a vykazovali méně hormonálních poruch v reakci na jejich trénink na vysokosacharidové dietě ve srovnání s nízkosacharidovou dietou (Halson et al., 2004).
Je důležité si uvědomit, že vyšší příjem sacharidů by neměl být konzumován na úkor sníženého příjmu bílkovin, protože nedostatečná konzumace bílkovin může také vést ke zvýšenému riziku přetrénování. Suplementace aminokyselinami (glutamin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) se však nedoporučuje, protože se nezdá, že by tento přístup redukoval příznaky OTS. Nejlepším řešením je proto jíst výživnou a vyváženou stravu složenou z celých potravin. Chcete-li určit své ideální nutriční hodnoty pro sacharidy a bílkoviny, stejně jako pro tuky a celkové kalorie, klikněte sem.
Reference
Meeusen, R. a kol. (2013). Prevence, diagnostika a léčba syndromu přetrénování: společné prohlášení European College of Sport Science a American College of Sports Medicine.
