2008) Spark: Revolutionary new science of Exercise and the Brain.

Hiljuti on näidatud, et jõutreening – mis hõlmab kõike alates keharaskusega harjutustest ja vastupidavusriba treeningutest kuni masinate ja vabakaalu harjutusteni – parandab vaimset tervist ja vähendab depressiivsete haiguste esinemissagedust.

Lisaks, kuigi treeningutest põhjustatud serotoniini ja endorfiinide kõrget taset on pikka aega seostatud parema tujuga, soodustab teine ​​ajuühend – valk, mida nimetatakse ajust pärinevaks neurotroofseks faktoriks (BDNF) – ka kognitiivset tervist sellistes valdkondades nagu mälu, õppimine ja depressiivsed haigused. (Ratey, 2008). BDNF-i peamine ülesanne on edendada neuronite ellujäämist ja kasvu ning tagada keemiliste sõnumite nõuetekohane edastamine ajurakkude vahel. Kui neuronid surevad, katkevad keemilised signaalid ja kognitiivne funktsioneerimine langeb. BDNF-i olemasolu tugevdab neuroneid, tagades nende ellujäämise, mis tähendab, et sõnumite edastamine jätkub kenasti edasi, säilitades positiivse meeleolu, puutumatu mälu ja parema õppimise. Pole üllatav, et parim viis BDNF-valgu tootmise käivitamiseks on – arvasite ära – treening.

Muidugi on treeningu ajal oma aju sisemise töö mõistmine midagi enamat kui lihtsalt tore faktide kogum, mida vaimse tervise kohta teada saada. Täpne teadmine, miks treening aitab teie tuju parandada, võib olla võimas vahend jõusaali suunamiseks neil päevadel, mil eelistaksite selle vahele jätta.

Viide

Ratey, J.J. (2008) Säde: Uus revolutsiooniline harjutuste ja ajuteadus. Boston, Mass.: Little, Brown ja ettevõte.

Selle aasta Halloweeni treening koosneb mitme ACE sertifitseeritud professionaali tehtud harjutustest. Harjutused on väljakutseid pakkuvad, lõbusad ja pakuvad olulisi eeliseid, nagu kalorite põletamine ja jõu suurendamine. Lisaks on need harjutused täiesti ohutud, kui võtate aega liigutuste õppimiseks ja harjutamiseks enne suure arvu korduste tegemist või lisaraskuste lisamist. Neid liigutusi õppides keskenduge liikumisulatuse kontrollimisele. Kui olete valmis intensiivsust suurendama, kasutage kas rohkem raskust, tehke rohkem kordusi või liikuge kiirema tempoga. Alustage aeglaselt, võtke rahulikult ja võimalusel harjutage liikumist ilma raskuseta, enne kui lisate välist takistust.

Selle või mis tahes treeningu metaboolsemaks muutmiseks järgige AMRAP-vormingut (võimalikult palju ringe). Sinu eesmärk on sooritada ringis iga harjutuse jaoks nii palju kordusi ja vaadata, mitu korda suudad 12 minuti jooksul ringi läbida. Pange tähele, et ainevahetus tähendab lihtsalt seda, et treeningu fookus on energia tootmisel, mitte jõutreeningul või lihasjõu tootmise suurendamisel.

Treening

Eesmine väljalöök jala ulatusega Selle harjutuse ajal tagajalga sirgena hoidmine paneb lülisamba liigutuse lõpuleviimiseks painutama, kuid kanna põrandal hoidmine puusalt liikumise ajal aitab kaitsta selgroogu ning avaldab tõmbejõudu reie- ja lähenduslihastele. . Fastsia ja elastsete sidekudede pikendamine on tõhus viis nende tugevdamiseks võimalike pingevigastuste vastu.

Seisake nii, et mõlemad jalad on puusade laiuselt eemal, hoides mõlemas käes ühte hantlit. Astuge parema jalaga edasi; hoidke vasakut kand põrandal ja hinge puusadest, et jõuda hantlitega parema jala poole. Püstiseisu naasmiseks suruge parem jalg põrandasse, samal ajal sirgendades selg ja tulge tagasi kõrgesse asendisse. Vahetage jalgu kokku kaheksa kordust mõlemal küljel.

Beast to Kick-through (panustanud Monica Ammann, ACE sertifitseeritud rühmatreeningu juhendaja, Carlsbad, California)

Mütoloogias võib metsaline olla hävitamisele kalduv hirmutav koletis. Treeningu puhul tähendab “metsaline” aga lihtsalt neljajalgset asendit, käed ja jalad põrandal.

Selle liigutuse sooritamiseks alustage kätega otse õlgade ja põlvedega puusade alt, nii et toetute varvastele ja põlved on põrandast eemal. Hoidke selg pikk ja sirge, kui surute ta käed põrandale, et puusadesse tagasi kiigutada. Järgmiseks nihutage edasi ja tõstke vasak käsi, kui lööte parema jalaga üle keha, nii et toetute paremale käele ja vasakule jalale nii, et puusad on põrandast eemal. Tõmmake parem jalg tagasi, asetage vasak käsi põrandale, tõstke parem käsi üles ja lööge vasak jalg üle keha. Pärast iga jala löömist üle keha toetuge kätele ja jalgadele ning nihutage end puusadesse, et alustada järgmist kordust. Tehke kaheksa kordust mõlemal kehapoolel. Märkus: see harjutus võib olla liiga intensiivne kõigile, kellel on varasemad õlavigastused, liikumisprobleemid või valu.

Tagurpidi väljalangemine ühe jalaga Rumeenia surnud tõstele (osaline Abbie Appel, ACE sertifitseeritud rühmatreeningu juhendaja ja personaaltreener, Boca Raton, Fla.)

See harjutus sobib suurepäraselt ühe jala jõu ja liikuvuse parandamiseks korraga, kasutades reielihaste, aduktorite, tuharakompleksi ja sügavaid südamiku stabilisaatoreid.

Tasakaalustage vasakul jalal, hoides paremas käes hantlit. Astuge parema jalaga tahapoole ja kallutage end veidi ettepoole, kui laskute alla. Liikumise lõpus (ärge lase paremal põlvel põrandat lüüa) suruge vasak jalg põrandale, et end parema jala ettepoole liigutades üles tõmmata. Kui olete tagasi seisvas asendis, hoidke vasakut põlve ettepoole liikudes kergelt kõverdatud, hoides samal ajal selgroogu pikana. Langetage end mugavasse punkti (hoia selg sirge, et suunata liikumine puusalihastesse; kui teie selg hakkab painduma, olete läinud liiga kaugele). Tõmmake parem jalg tagasi alla, et käigu lõpetamiseks naasta püsti. Näpunäide. Kui liigute vasakul puusal ettepoole, hoidke selgroogu liikumise kontrollimiseks sirgena. Tehke kuus kuni kaheksa kordust vasakul jalal ja seejärel vahetage jalga.

Push-ups kätega stabiilsuspallil See harjutus võib aidata parandada ülakeha tugevust ja tugevdada lülisamba sügavaid stabilisaatoreid.

Parimate tulemuste saavutamiseks kasutage korralikult täispuhutud stabiilsuskuuli. Kui palli ülaosa loetakse kella 12-asendiks, asetage oma käed kella 10- ja 2-asendisse nii, et rindkere keskosa on otse palli ülaosa kohal ja jalad on umbes õlgade laiuselt. Suruge kahe käega palli külgi ja suruge jalad põrandasse (nagu varvaste tõstmine). Tehke hea vormiga nii palju kätekõverdusi kui võimalik. Kui te ei suuda enam pikka selgroogu säilitada või teie puusad hakkavad langema, olete lõpetanud.

TRX Inverted Row (panustanud Irene Lewis McCormick, ACE sertifitseeritud tervisetreener, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja ning TRX-i meistertreener, Akeny, Iowa)

See harjutus on tõhus ülakeha ja süvalihaste tugevdamiseks.

Hoidke käepidemeid nii, et käed oleksid vastamisi. Kõndige edasi, kuni teie rind on peaaegu otse kinnituspunkti all. Pigista reielihaseid, et jalad sirgeks jääksid, ja suru kandade seljad põrandasse. Hoidke mõlemad küünarnukid keha lähedal, nii et need liiguksid rinnakorvist mööda, kui tõmbate end kinnituspunkti poole. Tehke ülaosas paus ja langetage aeglaselt alla tagasi. Tehke hea vormiga nii palju kordusi kui võimalik; komplekt on läbi niipea, kui puusad langevad või haare hakkab väsima.

Kettlebell Windmill (panustanud Keli Roberts, ACE sertifitseeritud rühmatreeningu juhendaja ja personaaltreener ning Schwinn Indoor Cyclingu meistertreener, Pasadena, California)

Õigesti sooritades on see harjutus tõhus samm puusade liikuvuse parandamiseks, tugevdades samal ajal lülisamba stabiliseerimise eest vastutavaid lihaseid.

Seisa nii, et jalad on asetatud nii, et vasak jalg on kella 12-asendis ja parem jalg on kella 4-asendis (mõlema jala varbad peaksid olema suunatud samas suunas). Hoidke kettlebelli vasakus käes nii, et see toetuks piki vasaku reie sisekülge; hoidke paremat kätt otse õhus. Hoidke lülisammast pikalt ja pöörake paremat kätt vaadates, kui lükkate paremat puusa tahapoole, nii et olete puusadest ettepoole hõljudes (liigutus peaks toimuma puusaliigestest ja lülisamba nimmeosa peaks jääma sirgeks). Laske kaalul langeda mööda vasaku jala sisekülge. Kui te ei saa end enam alla lasta, suruge mõlemad jalad põrandale ja lükake puusi ettepoole, et naasta püsti. Tehke kuus kordust ja seejärel vahetage külgi.

Selle liikumise intensiivsuse suurendamiseks hoidke kettlebelli õhku sirutatud käes. Treeningu haarde- ja käsivarrelihaste jaoks nõudlikumaks muutmiseks hoidke kettlebelli ümberpööratud, alt ülespoole suunatud asendis, hoides käepidemest tugevasti kinni nii, et raskuse põhi oleks suunatud lae poole.

The Ickey-shuffle (panustanud Amy Dixon, ACE sertifitseeritud rühmatreeningu juhendaja ja Equinoxi rühmatreeningu programmeerimise direktor, Santa Monica, California)

Selle harjutuse ajal õige kehaasendi säilitamine asetab liigutusjõu puusa ja reie külgmistesse lihastesse, mis aitab kaitsta põlve.

Seisa jalad puusade laiuselt. Lükake maha vasaku jalaga, kui tõmbate parema jalaga paremale liikumiseks (külgmine segamine on jalgadega lükkamise ja tõmbamise kombinatsioon). Segage kolm korda paremale ja tehke paus paremal jalal, et hoida ühe jala tasakaalu kaks kuni kolm sekundit. Seejärel lükake parema jalaga maha, et kolm korda vasakule segada, enne kui asute vasakul jalal tasakaalu hoidma. Tehke iga jalaga kaheksa tasakaalu.

Jah, mõned neist harjutustest on üsna keerulised, kuid seni, kuni kasutate õiget vormi ja jätate aega liikumise õppimiseks enne intensiivsuse suurendamist, võite oodata kasu väga väikese vigastuste riskiga. Olenemata sellest, kas proovite neid või muid liigutusi, on siin mõned üldised juhised, kuidas treeningut vähem hirmutavaks muuta:

Hoidke oma selgroogu pikk. Kui teie selgroog on välja sirutatud, saab see tõhusamalt pöörlema ​​ja teil on puusade üle suurem kontroll.Liikuge puusadest. Olenemata sellest, kas liigute edasi või pöörlete, veenduge, et liikumine tuleks puusadest, mitte selgroost.Süvalihaste aktiveerimise suurendamiseks suruge jalad tugevalt põrandasse, nagu prooviksite põrandat endast eemale lükata, ja haarake raskusest tugevalt kinni. Käte ja jalgade kaasamine võib aidata parandada süvalihaste aktiveerimist.

Pidage meeles, et treening on kehale rakendatav füüsiline koormus. Kui stressi rakendatakse valesti – liiga palju, liiga kiiresti või liiga sageli – võib see põhjustada vigastusi. Kuid kui stressi rakendatakse õigesti, võib see põhjustada soovitud füsioloogilisi muutusi, nagu kaalulangus, lihaste suurenemine või füüsilise välimuse paranemine. Ja keegi ei karda seda.

Muid viise Halloweeni kalorite peletamiseks vaadake neid soovitusi siin, siin ja siin.

Tahaksid rohkem oma töökaaslastega suhelda, kuid iga võimalus näib olevat keskendunud söömisele ja joomisele. Ärge muretsege. Tervisliku eluviisi integreerimiseks töökoha sotsiaalse eluga on palju võimalusi, mis võimaldavad teil suurendada oma sotsiaalset kapitali, jäädes samal ajal oma terviseeesmärkidele truuks.

Uuringud näitavad, et tervislikke harjumusi mõjutavad tugevalt inimesed, kellega koos aega veedame, nii heas kui halvas. Ära lase oma kaastöötajate negatiivsetel terviseharjumustel end alandada. Selle asemel olge aktiivse ja tervisliku eluviisi positiivne eeskuju ja aidake luua ettevõtte tervisekultuuri juba maast madalast.

Jalutama minema

Kutsu kohvi- või suitsupausi asemel endaga kiirele jalutuskäigule mõni töökaaslane. Teil on võimalus töö- või isiklike asjadega kursis olla ning naasta oma töökohtadesse energiaga ja käsilolevatele ülesannetele keskendununa. Isegi 15-minutiline jalutuskäik võib teie tuju ja loomingulisusega imet teha.Kui teil on seisev 1:1 koosolek, soovitage teha see kõndimiskoosolekuks ja saate töö tegemise ajal füüsilisest tegevusest kasu.Minge võimaluse korral trepist üles ja tõenäoliselt järgivad teised teie eeskuju.Astuge üks samm edasi ja korraldage töökohal kõndimisrühm. Kohtuge enne või pärast tööd, pauside ajal või lõuna ajal, et lõbutseda, treenida ja sõbralikult suhelda.Tooge oma lõunasöök lähedalasuvasse parki või muusse õuealasse. Pärast söömist nautige ühist jalutuskäiku.Külastage lõunapausi ajal kohalikku raamatupoodi, kunstigaleriid või muuseumi.

Meeskonnakoolitus

Liituge ettevõtte sponsoreeritud või kogukonna spordiliigaga ja nautige oma töömeeskonnaga korvpalli, softballi, hokit või jalgpalli mängides.Otsige üles kohalik spordiüritus, näiteks 5K kõnd/jooks, kõnni-thon või sprinditriatlon ja kutsuge oma kolleegid eelseisvaks sündmuseks koos treenima.Kui teie töökohal on kohapealne jõusaal või treeningtunnid või kui läheduses olev jõusaal pakub ettevõtte allahindlust, osalege. See on suurepärane võimalus kohtuda sarnaselt mõtlevate töökaaslastega.Aidake korraldada ja reklaamida sisemist treeninguüritust: ronige trepist üles, et saada kasu heategevusest või luua sammulugeja väljakutse.Jalgrattaga või jalgsi tööle. Otsige üles teisi töötajaid, kes jõuavad tööle jalgsi või ratastega ja sõitke võimalusel koos tööle.Tehke koos kogu päeva jooksul 2-minutilisi venituspause.

Lihtsalt lõbu pärast

Korraldage potluck, kuid võtke jagamiseks kaasa tervislik roog ja pöörake tähelepanu oma portsjonite suurusele.Mängige lõunapausil Frisbee®-i või külmutage silti.Korralda nädalavahetusel firmapäeva matk või aita vabatahtlikuna kaasa aktiivsete mängude korraldamisele töötajate piknikul.Töörühmana vabatahtlikult istutama puid, koristama parki või jalutama loomade varjupaigas koeri. https://tooteulevaade.top/wowbust/Kui pärast tööd pubis lõõgastumine on osa teie töökultuurist, liituge aeg-ajalt. Olge mõõdukas ja kui te ei soovi juua, tellige mullivett või apelsinimahla.Kutsu töökaaslased oma koju grillile ja aias sulgpalliturniirile.Looge töötajate keegliliiga.Kutsu töökaaslane endaga pärast tööd jooksma, jalgrattaga sõitma või reketpalli mängima.

Sotsiaalne edu

Heade suhete loomine inimestega, kellega koos töötate, on oluline mitte ainult teie karjääri, vaid ka teie tervise jaoks. Ärge laske oma pühendumisel heale tervisele takistada teil oma kaastöötajaid tundma õppida. Võtke initsiatiiv olla tööl aktiivne ja julgustage teisi kaasa lööma. Kui inspireerite oma kaastöötajaid seadma füüsilise tegevuse prioriteediks, loote veelgi rohkem sotsiaalset tuge, mida vajate enda liikumises hoidmiseks.

Lisaressursid

Ameerika südameassotsiatsioon, olge aktiivne, Põhja-Carolina

PDF-i eelvaade

Treeningprogrammi intensiivsus suureneb sel kuul, et hõlmata rohkem välist vastupanu. Vastupanuvõimetreeningu eelised seisnevad selles, et see suurendab lahja lihasmassi ja lihaste määratlust ning on tõhus rasvapõletusvahend, kui seda sooritatakse ringtreeningul minimaalsete puhkeperioodidega harjutuste vahel.

Välise takistuse valimisel valige raskus, mis muudab harjutuse kaks viimast määratud kordust väljakutsuvaks kuni äärmiselt keeruliseks. Programmi esimesel nädalal tehke igast harjutusest ainult üks seeria ja puhake enne järgmise harjutuse sooritamist vähemalt 45 sekundit. Programmi teisel nädalal tehke iga harjutuse kaks seeriat, puhates iga seeria vahel 30-45 sekundit.

---

Comments are closed.