hiit brucia più grasso al minuto rispetto allo stato stazionario cardio.

Beh, ho imparato rapidamente che ottenere una semplice risposta a questa domanda è tutt’altro che semplice. La quantità di dissenso tra gli esperti ti lascia grattarti la testa, chiedendomi a credere.

Era anni fa, però, e ho fatto molto studiare da allora e ho lavorato con qualche migliaia di persone, E sento di avere una risposta che vale la pena condividere.

ed ecco cosa si riduce a:

Se si desidera massimizzare la crescita dei muscoli, vuoi allenarti con carichi pesanti e un moderato Volume.

cioè, si desidera sottolineare pesi pesanti (80% + di 1RM o da 4 a 6/5 a 7 range rep) e si desidera eseguire un numero moderato di ripetizioni (da 60 a 80 ) per maggiore gruppo muscolare ogni settimana.

[Leggi: come creare l’allenamento dell’edificio muscolare Ultimate]

Come con l’enfasi sui movimenti composti, questo è supportato da decenni di aneddotico e prove scientifiche.

Ad esempio, uno studio ben progettato pubblicato all’inizio di quest’anno ha separato 33 uomini fisicamente attivi e addestrati a resistenza in due gruppi:

1. un volume elevato , gruppo di intensità moderata che ha fatto 4 allenamenti a settimana con Sistesing di 4 set per esercizio nella gamma da 10 a 12 rep (70% di 1RM).
2. Un gruppo moderato a volume ad alta intensità che ha fatto 4 allenamenti a settimana costituito da 4 set per esercizio nel 3 a 5 range rep (90% di 1RM).

Entrambi i gruppi hanno fatto gli stessi esercizi (che includevano la panca, tornare indietro, deadlift e la pressa a spalla seduta), ed entrambi erano stati incaricato di mantenere le loro normali abitudini alimentari (che è stata monitorata con diari alimentari).

E il risultato?

Dopo 8 settimane di formazione, gli scienziati hanno scoperto che l’alta intensità, moderata- Gruppo di volume acquisito in modo significativo più muscolo e forza rispetto alla bassa intensità del gruppo ad alto volume.

Non sorprende che il gruppo ad alta intensità abbia guadagnato più forza, ma molte persone non si sarebbero aspettati che guadagnino anche più muscoli.

I ricercatori citano due motivi principali per il motivo per cui la formazione più pesante ha battuto l’accendino:

1. Ulteriori quantità di stress meccanico imposti ai muscoli.

L’allenamento ad alto volume, d’altra parte, ha causato maggiori quantità di stress metabolico.

2. Maggiore attivazione delle fibre muscolari.

E questo, a sua volta, si traduce in un maggiore adattamento su una percentuale maggiore del tessuto muscolare.

Allora, cosa possiamo imparare da questo studio ( E da altri come IT)?

1. Dovremmo concentrarci sul sollevamento pesi pesanti per un minor numero di ripetizioni.

è più importante del massimizzare l’affaticamento cellulare attraverso set di set ad alto rep, cadere set, set giganti e così via.

2 . Dovremmo concentrarci su un sovraccarico progressivo.

nello studio sopra descritto, i soggetti aumentano il peso sulla barra dopo aver colpito i loro ripetizioni prescritte per due allenamenti.

La chiave qui è stata un’enfasi sul sovraccarico Il muscolo, non sull’aumento del numero di ripetizioni eseguite.

Ora, ciò non vuol dire che gli esercizi di allenamento e di isolamento più elevati non hanno posto in un programma di sollevamento pesi.

Non dovrebbero essere l’attenzione. Puoi leggere di più su questo qui.

fai hiit cardio

Puoi perdere grasso senza fare cardio, ma se vuoi perderlo il più rapidamente possibile, vuoi includere cardio nella tua routine.

E mentre è possibile accelerare la perdita di grasso con qualcosa di semplice come camminare, se vuoi perdere grasso il più rapidamente possibile e non preoccuparti di una sfida, allora vuoi fare Formazione dell’intervallo di intensità (HIIT).

In caso non ci sia familiarità con esso, HIIT è uno stile di esercizio in cui si alterne tra periodi di (quasi) all-out e basso sforzo. Quindi, il nome.

Gli intervalli ad alta intensità spingono il corpo verso i suoi limiti metabolici (fondamentalmente come puoi andare) e gli intervalli a bassa intensità lo consentono di recuperare (catturare il respiro). < / P>

Questo stile di formazione sta guadagnando sempre più popolarità in questi giorni perché gli studi mostrano che è molto meglio per bruciare il grasso e la conservazione del muscolo rispetto al cardio stazionario stazionario più tradizionale a bassa intensità.

Let’s Scopri perché.

hiit brucia più grasso al minuto rispetto allo stato stazionario cardio.

Questo fatto è stato dimostrato di nuovo, ancora e ancora. È solo indiscutibile a questo punto:

hiit brucia più grasso nel tempo rispetto al cardio a bassa intensità e uno studio condotto dagli scienziati dell’Università dell’Ontario occidentale ci dà un’intuizione di quanto sia più efficace.

I ricercatori avevano 10 uomini e 10 donne che si allenano 3 volte a settimana, con un gruppo che fa 4 a 6 sprint di tapis roulant da 4 a 6 30 secondi (con 4-6 minuti di riposo tra ciascuno), e l’altro gruppo Da 30 a 60 minuti di cardio stazionario (in esecuzione sul tapis roulant a circa il 65% di VO2 MAX).

Dopo 6 settimane di formazione, i soggetti che fanno gli intervalli avevano perso significativamente più grasso.

Sì, da 4 a 6 sprint di 30 secondi brucia più grasso di 60 minuti di pendio di tapis roulant inclinato.

I meccanismi esatti dietro la superiorità di Hiit non sono ancora inteso, ma gli scienziati hanno isolato abbastanza Pochi dei fattori:

• aumentato il tasso metabolico di riposo per l’ascensione di 24 ore dopo l’esercizio.
• Migliore sensibilità dell’insulina nei muscoli. < / Li>
• Livelli più alti di ossidazione del grasso nei muscoli.
• Spikes significativi nei livelli di ormone della crescita (che aiuto nella perdita di grasso) e dei livelli di catecolamina (che sono prodotti chimici il tuo corpo produce per mobilitare i negozi di grasso Bruciatura).
• Soppressione dell’appetito post-esercizio.
• e altro …

La scienza è chiara: se il tuo obiettivo è bruciare tanto Il grasso nel minor tempo possibile, allora Hiit è il modo di andare.

hiit conserva più muscolo di cardio stato stazionario.

Gli studi hanno anche dimostrato che più lungo le sessioni cardio Sono, più compromettono la forza e la crescita muscolare.

Ciò non significa che Cardio importi direttamente la crescita muscolare, però. Perché no.

Troppa cardio lo fa.

La giusta quantità di cardio, tuttavia, può effettivamente accelerare la crescita muscolare.

Qual è il diritto importo, quindi? Bene, ci sono due fattori da considerare:

1. l’intensità e la durata delle singole sessioni cardio.
2. la quantità totale di cardio fatta ogni settimana.

< / OL>

E quando l’obiettivo ottimizza la composizione corporea (che richiede progressi nella stanza del peso), è necessario mantenere le tue sessioni cardiose singole ma abbastanza intense da bruciare una quantità significativa di calorie, e la durata settimanale totale relativamente Basso.

Solo HIIT ti consente di adempiere a questi criteri e bruciare quantità significative di grasso.

Come utilizzare HIIT per perdere grasso (e non muscolare) più velocemente.

< P> Quando sto tagliando, faccio circa 1,5-2 ore di hiit cardio a settimana (e non più di 25-30 minuti per sessione), e il mio tipo preferito è la bici recumbent o verticale.

E sì, a settimana.

Se ti sorprende, se ti aspettavi di vedere un’ora o più al giorno, capisco. Ho anche usato per pensare che ci siano volute molte ore di cardio per diventare estremamente magre.

Beh, ero sbagliato, e spiego perché qui.

Ottieni abbastanza Sleep

< P> Il sonno inadeguato fa male entrambi i lati dei tuoi sforzi per costruire muscoli e reduslim pareri perdere grasso.

La ricerca mostra che la privazione del sonno causa interruzioni ormonali che possono causare la perdita muscolare, che aiuta a spiegare perché è collegato a atrofia muscolare.

Ad esempio, uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Chicago ha rilevato che quando 10 uomini sani hanno ridotto il sonno per una settimana da circa 9 ore a notte a 5, i loro livelli di testosterone sono diminuiti fino al 14%.

Il sonno insufficiente diminuisce anche l’ormone della crescita e il fattore di crescita del fattore di crescita di insulina-I (IGF-1), che svolgono ruoli importanti nel mantenere e costruire la massa muscolare. Gli studi mostrano anche che la restrizione del sonno solleva livelli di cortisolo gratuiti, che ammette ulteriormente il guadagno muscolare.

E in termini di perdere grasso, dormendo troppo poco può ingrandire il tuo appetito, il che ti rende più probabile che rompe la tua dieta e orseat .

[Leggi: 7 modi comprovati per dormire meglio che mai prima]

le esigenze di sonno variano da individuo a individuo, ma secondo la National Sleep Foundation, gli adulti hanno bisogno di una media di 7 a 9 ore di sonno a notte per essere riposati ben riposati.

Supplemento correttamente

L’ho salvato per ultimo perché, francamente, è molto meno importante della corretta dieta e formazione.

Vedi, gli integratori non costruiscono una grande dedizione fisica-fisica alla formazione adeguata e alla nutrizione.

Sfortunatamente, l’industria del supplemento di allenamento è afflitto dalla pseudoscienza, da hype ridicole, da pubblicità eadotto Prodotti pieni di ingredienti spazzatura, sottodonendo ingredienti chiave e molti altri shenanigans.

La maggior parte delle aziende di supplemento P Roduce a buon mercato, prodotti spazzatura e cerca di abbagliarti con ridicole reclami di marketing, appoggio di alto profilo (e molto costoso), pseudo-scientifico, miscele proprietarie del suono di fantasia e packaging appariscente.

[Leggi: La guida definitiva ai migliori (e peggiore) integratori di allenamento]

Quindi, mentre gli integratori di allenamento non svolgono un ruolo vitale nel costruire muscoli e perdendo grassi, e molti sono uno spreco completo di denaro … il giusto Quelli possono aiutare.

La verità della questione è che ci sono sostanze sicure e naturali che sono state scientificamente provate a fornire benefici come una maggiore forza, resistenza muscolare e crescita, perdita di grasso e altro.

Come parte del mio lavoro, è stato il mio compito sapere cosa sono queste sostanze, e trovano prodotti con loro che posso usarmi e raccomandare ad altri.

Trovare alta qualità, efficace , e prodotti abbastanza costosi sono sempre stati una lotta, però.

Ecco perché ho preso questioni nelle mie mani e ho deciso di creare il mio supponi ements. E non solo un’altra linea di “anche io” supplementi: le formulazioni esatte che io stesso ho sempre desiderato e desiderato che gli altri sarebbero creiti.

Non andrò in un intero Spiel qui, ma se vuoi imparare Maggiori informazioni sulla mia linea di supplemento, controlla questo. (E se desideri sapere esattamente quali integratori da intraprendere per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, prendi il quiz del Finder Supplement Legion.)

Ai fini di questo articolo, rivediamo rapidamente gli integratori che sono Aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi sforzi per costruire muscoli e perdere grasso.

creatina

La creatina è una sostanza trovata naturalmente nel corpo e negli alimenti come la carne rossa. È forse la molecola più ricercata nel mondo degli integratori sportivi, il tema di centinaia di studi – e il consenso è molto chiaro:

supplementazione con creatina aiuta …

• build Muscolo e migliorare la forza,
• Migliora la resistenza annaerobica
• Riduci il danno muscolare e il dolore

Potresti aver sentito che la creatina è cattiva per i tuoi reni, Ma queste affermazioni sono state categoricamente e ripetutamente smentite. In soggetti sani, la creatina ha dimostrato di non avere effetti collaterali dannosi, sia in un utilizzo breve oa lungo termine. Le persone con malattie renali non sono consigliate di integrare con la creatina, tuttavia.

Se hai reni sani, consiglio vivamente di integrare con la creatina. È sicuro, economico ed efficace.

In termini di prodotti specifici, uso il mio, ovviamente, che è chiamato ricarica.

Ricarica è al 100% naturalmente zuccherato e aromatizzato e Ogni porzione contiene:

• 5 grammi di creatina monoidrato
• 2100 milligrammi di l-carnitina l-tartrato
• 10,8 milligrammi di acido corosolico

Ciò ti dà la comprovata forza, dimensione e benefici di recupero della creatina monoidrato più la riparazione muscolare e le sensibilità della sensibilità dell’insulina del tartrato L-carnitina e dell’acido corosolico.

Proteine Polvere

Non hai bisogno di integratori proteici per guadagnare muscoli, ma considerando quante proteine ​​devi mangiare ogni giorno per massimizzare la crescita muscolare, far funzionare tutta la tua proteina da cibo intero può essere poco pratico.

Questo è il motivo principale per cui ho creato (e utilizzare) un supplemento proteico del siero di latte. (C’è anche la prova che la proteina del siero del siero di latte è particolarmente positiva per la vostra nutrizione post-allenamento.)

Siero di latte + è il 100% dell’isolato del siero di latte naturalmente zuccherato e aromatizzato che è fatto da latte proveniente da piccole fattorie da latte in Irlanda, che sono noto per la loro latticini eccezionalmente di alta qualità.

Posso dire con fiducia che questa è la polvere proteina di tutto il siero di latte naturale più gustosa, più gustosa, più sana che puoi trovare.

Phoenix Fat Burner < / H4>

Con il mercato di perdita di peso valutato ad un barcollante $ 60,5 miliardi e più di un terzo degli adulti degli Stati Uniti obesi, non è una sorpresa che ci sia una glut di “bruciatori grassi” in vendita in questi giorni.

< P> E per gli stessi motivi per cui non sorprende che i bruciatori di grassi siano alcuni dei più costosi integratori sugli scaffali e presentano alcune delle rivendicazioni di marketing più rumorose, spesso prendendo grandi promesse di perdita di grasso rapida “scientificamente provata”.

La realtà è la maggior parte dei “bruciatori di grasso” sono spazzatura ma ci sono una manciata di sostanze naturali e sicure che sono state Scientificamente dimostrato per accelerare la perdita di grasso. Ed è per questo che ho creato Phoenix.

La formulazione senza caffeina di Phoenix ti aiuta a bruciare i grassi più veloce in tre modi diversi:

• aumenta drasticamente la velocità metabolica.

< Li> Amplifica il potere delle sostanze chimiche che bruciano a grasso prodotte dal tuo corpo.

• Aumenta la sensazione di pienezza dal cibo.

Lo compie attraverso dosaggi clinicamente efficaci Di diversi ingredienti, tra cui …

• sinefrina. Ciò aumenta sia il tasso di metabolismo basale che la lipolisi, inibisce l’attività di determinati recettori delle cellule grasse che prevengono la mobilitazione dei grassi e aumenta l’effetto termico del cibo (il “costo energetico” del cibo metabolizzante).
• Naringin. Ciò stimola la produzione di un ormone chiamato adiponectina, che è coinvolto nella rottura delle cellule di grasso e attiva un tipo di recettore nelle cellule di grasso che regola la mobilitazione dei grassi (il recettore Pparα).

Attraverso questi meccanismi, Naringin funziona anche sinergicamente con sinefrina e hesperidina per accelerare ulteriormente il tasso metabolico basale.

• hesperidin. Come Naringin, questo stimola anche la produzione di adiponectina e attiva il recettore Pparα. Migliora anche il flusso sanguigno e riduce l’infiammazione dei vasi sanguigni.
• epigallocatechin Gallate (EGCG). Ciò inibisce l’attività di un enzima diverso anche responsabile di abbattere i neurotrasmettitori che inducono la lipolisi. Inoltre è stato dimostrato di ridurre in particolare il grasso addominale.
• forskolin. Ciò aumenta il plasma sanguigno e i livelli intracellulari di una molecola conosciuta come campo. Quando il campo è alto, significa una mancanza di ATP (la forma più elementare di energia cellulare nel corpo) e quindi avvia un processo per rendere più ATP bruciando attraverso le riserve energetiche (grasso corporeo).

La ricerca ha mostrato che la supplementazione con Forskolin accelera la perdita di grasso e aumenta i livelli di testosterone.

• e altro …

La linea di fondo è se vuoi Perdere il grasso più velocemente senza il pompaggio pieno di stimolanti o altre sostanze chimiche potenzialmente dannose … Quindi vuoi provare Phoenix.

bevanda pre-allenamento

Non c’è dubbio che un integratore pre-allenamento Fatti licenziare per andare a lavorare in palestra. Ci sono downsidi e potenziali rischi, tuttavia.

Molte bevande pre-allenamento sono piene di ingredienti inefficaci e / o minuscole dosaggi di ingredienti altrimenti buoni, rendendoli poco più di alcuni stimolanti economici con alcuni “Pixie Polvere “cosparso per fare una bella etichetta e convincente copia pubblicitaria.

Molti altri non hanno nemmeno stimolanti per loro e sono solo dubti completi.

Altri sono ancora in assoluto pericoloso, come il popolare pre-allenamento “di USPLabs” Jack3D “, che conteneva un potente stimolante potente (e ora vietato) noto come DMAA.

Perse peggio era il popolare supplemento pre-allenamento” mania “, che conteneva un Chimica simile alla metanfetamina.

La realtà è che è molto difficile trovare un supplemento pre-allenamento che è leggero sugli stimolanti ma pesanti su ingredienti naturali, sicuri, che migliorano gli ingredienti come beta-alanina, betaina e citrullina.

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