Vous souhaitez developper l’explosivite de ces jambes sans charges additionnelles ?

Vous en avez marre de vous entrainer avec du materiel lourd et encombrant ? Vous etes a la recherche d’exercices efficaces a faire votre domicile ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?

Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs exercices pour des cuisses toniques et explosives !

A partir de ces exercices fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !

Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez des mouvements en utilisant l’option proposee.

1. Squat jump

Comme Afin de un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : nos genoux ne doivent jamais depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale reste contractee, et le buste ne part pas trop par l’avant.

Aidez-vous des bras pour vous donner en puissance et amortissez-bien Quand vous revenez au sol.

Pour ceux qui veulent passer sur un plan superieur : montez nos genoux par la poitrine, jambes ecartees.

Option : Realiser un squat traditionnelle sans le saut

2. Chaise avec une jambe tendue

Appuyez-vous contre un mur, le dos bien plaque, les jambes en angle droit et les cuisses paralleles au sol.

Decollez une jambe tendue devant, et conservez la position avant de changer de jambe.

Tendez egalement les bras devant vous Afin de etre certain de ne pas vous aider en vous appuyant contre le mur.

Cet travaux va vous permettre de developper la force de vos cuisses.

Option : Rester en position de chaise classique les deux pieds au sol

3. Squat bulgare pliometriques

Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez par composer un squat bulgare caribbeancupid.

Le top arriere concernant le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.

Le step reste positionne a cote de votre jambe avant. Flechissez la jambe avant concernant realiser un squat bulgare, puis donnez une impulsion Afin de sauter dans le step.

Ce mouvement complet qui requiert un bon equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.

Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut

4. Fentes avec montee de genoux

Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, et le genou une jambe avant au-dessus d’une cheville.

Poussez pour monter la jambe arriere flechie avec une belle impulsion.

Contractez-bien la sangle abdominale Afin de conserver l’equilibre, ainsi, aidez-vous des bras pour vous propulser.

Faites attention a bien reposer Notre jambe arriere de fai§on a former un angle droit. Restez concernant la aussi jambe avant de changer de cote.

Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.

5. Saut via jump box

Tout seulement, prenez une impulsion des deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.

Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez nos jambes avant le saut.

Gardez beaucoup le buste droit et Notre ceinture abdominale contractee.

Option : Utiliser un autre support moins haut qu’une box jump comme un step en position haute, un muret ou bien une marche d’escalier.

6. Sprint avec elastique

Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir si vous allez chercher a sprinter.

Vous avez egalement les moyens d’accrocher l’elastique a une barriere, votre poteau, ou aussi une a.

C’est un super travaux pour ameliorer son explosivite, c’est-a-dire sa propre force et sa propre vitesse !

Option : Si vous ne possedez jamais d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. Notre descente vous servira de recuperation.

7. Saut groupe (tuck jump)

Vous allez tout seulement produire 1 saut en amenant des genoux a Notre poitrine.

Attention, le buste reste bien droit. Essayez de sauter le plus haut possible et de rapprocher au maximum vos genoux par votre poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.

Options : Essayer de conserver une hauteur maximum lors des sauts en montant moins haut des genoux. Cela reste egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut Afin de recuperer. Vous pouvez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant un burpee avant le tuck jump, comme ci-contre.

8. Pistol squat

Le pistol squat correspond a un squat concernant une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses vers l’arriere en flechissant le genou en jambe d’appui.

Descendez jusqu’a amener la cuisse parallele au sol en conservant la jambe beaucoup haute.

Le genou une jambe d’appui ne devra gui?re depasser des orteils. Pour revenir en position initiale, contractez votre cuisse et la fessier.

Pas besoin de materiel, ainsi, tres efficace pour developper la force des jambes, composante indispensable a l’explosivite !

Option : Ce mouvement est complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant votre banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir dans le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.

9. Chasse squat/ Side Squat

Voici 1 travaux qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas i  propos des jambes et les fesses vers l’arriere.

Dans cette position, vous allez chasser vers la gauche puis par la droite.

Concentrez-vous via deux choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse sur les jambes.

Option : en position de squat, ouvrir le top gauche puis le pied droit pour arriver en squat large. Ensuite, refermer le pied gauche puis le droit. Comme pour nos chasses, bien descendre sur ses jambes et apporter du rythme.

10. Double under

Le double under consiste a Realiser deux tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a 1 saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.

Pour davantage axer votre projet sur les jambes, vous pourrez monter les genoux par la poitrine.

Option : realiser des sauts simples a la corde

Creez votre propre circuit training !

A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, en utilisant l’option si besoin, ainsi, assemblez-les pour coder votre propre circuit training jambes explosives !

Vous avez La selection de bosser en nombre de repetitions ou en duree. Par exemple, vous pouvez choisir de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 secondes d’effort.

Vous pourrez mettre une recuperation a Notre fin de chaque travaux, ou a Notre fin de chaque tour. Pensez egalement a J’ai recuperation active : talons fesses, legeres flexions sur les jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…

Concernant le nombre de tour… a vous d’observer ! Ajustez le temps de travail ainsi que recuperation en fonction de la ressenti. Attention ca devrait piquer !

Exemple de circuit jambes

Voici un exemple de circuit alternant un mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffit !L’objectif : Realiser le plus de repetitions pendant des 45 minutes d’effort en conservant une jolie qualite d’execution. Ceci reste votre exemple, a vous de moduler moyen d’embauche, de recuperation et le nombre de tours selon ce condition physique et ces objectifs.

• 1. squat jump (voir travaux 1)
• 2. chasse squat (voir exercice 9)
• 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir exercice 4)
• 4. double under (voir exercice 10)

Nombre de tour : 4 Temps de travail : 45 minutes Temps de recuperation : 10 minutes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes

N’hesitez nullement a partager ce post et a nous dire en remarques toutes vos installations favoris (et ceux que vous detestez ) !

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