Voici 10 exercices a realiser chez soi pour s’affiner les jambes.

Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Les jambes seront un criti?re de seduction important, que nous aimons devoiler via nos jupes et robes. Pour affiner ces jambes, c’est important de faire regulierement des exercices adaptes a votre zone du corps en parallele de la alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices utiles pour affiner toutes vos cuisses sans augmenter leur volume musculaire.

1. Battements de cote

Position : allongee via le cote droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.

Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le pied a l’angle droit et montez le genou au minimum a Notre hauteur une hanche.

Duree d’une sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : le mouvement doit etre lent et J’ai jambe, forcement contractee.

2. Battements croises

Position : Allongee sur le cote droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche posee devant ma poitrine.

Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le top a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.

Duree de la sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez les abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la duree de l’exercice.

3. Flexion-extension

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Position : assise via un tapis ou non, en appui i  propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.

Mouvement : soulevez la poitrine et contractez les pectoraux. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.

Duree de la sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.

Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant bien le mouvement

4. Releve de jambe a 4 pattes

Position : a quatre pattes sur un tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui i  propos des avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.

Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.

Duree de la sequence : faites au moins 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez bien les muscles d’une cuisse. Gardez les hanches paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.

5. Fente c’est parti

Position : debout, pieds joints, tendez des bras au-dessus d’une tronche.

Mouvement : faites un grand jamais en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le gabarit du corps sur l’avant dans le but de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.

Duree d’une sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez les pectoraux pendant toute la duree de l’exercice et faites une courte pause entre chaque serie.

6. Contraction des cuisses

Position : assise concernant le bord d’une chaise, dos bien droit. Les cuisses et les jambes forment un angle droit. Serrez des genoux, pieds bien a plat.

Mouvement : croisez des bras, main droite via l’exterieur d’une cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur de la droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que nos mains des rapprochent.

Duree de la sequence : maintenez la contraction des cuisses 30 minutes puis relachez 10 secondes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondement.

7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise

Position : debout, en appui dans le dossier de la chaise, pieds paralleles. Mes bras paraissent allonges, sans bloquer les coudes. J’ai jambe d’appui est tendue et le genou souple.

Mouvement : reculez J’ai jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs en cuisse. Ramenez la jambe en position de depart sans bouger la cuisse.

Duree de la sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions d’un cote, puis de l’autre.

Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.

8. Bascule du poids du corps

Position : debout en appui sur le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules seront basses, le regard droit devant vous.

Mouvement : contractez energiquement l’ensemble des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement le corps par l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous sur la pointe des pieds. Restez 5 minutes, reposez nos talons et recommencez.

Duree d’la sequence : faites 2 series de 5 repetitions.

Conseil : fixez 1 point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.

9. Papillon

Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.

Mouvement : dos bien droit, contractez legerement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.

Duree d’la sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : le stretching devra faire part integrante de votre seance de gym.

10. Etirement une jambe en position allongee

Position : allongee sur le ventre, jambes serrees. Le front repose sur la main gauche, mon tour droite tire la cheville droite vers le fessier.

Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.

Duree d’une sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant d’une cuisse (quadriceps).

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